17 februari 2021

Eerst even wat theorie...

Wat zijn eiwitten nou eigenlijk? Eiwit is een belangrijke voedingsstof, een ander woord voor eiwit is proteïne. Net als koolhydraten en vet levert het calorieën, maar daarnaast ook aminozuren. Eiwitten bestaan namelijk uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen. Een van de belangrijkste functies van eiwitten is namelijk dat ze gebruikt worden als bouwstof, het lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit eiwitten, ongeveer 15%. Eiwitten bevinden zich in al je lichaamscellen, bijvoorbeeld in je organen, zenuwstelsel, botten, bloed en natuurlijk je spieren, deze zijn grotendeels opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zijn daarom essentieel voor het behouden of opbouwen van spiermassa.

Het lichaam kan niet zonder bepaalde aminozuren, daarom is het eten van voldoende eiwitten belangrijk voor de gezondheid. Het lichaam kan sommige aminozuren zelf maken, maar andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten daarom essentiële aminozuren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral peulvruchten, brood, graanproducten, tofu, tempé en noten. Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk voor de gezondheid, omdat het lichaam niet zonder bepaalde aminozuren kan.

Hoe werkt spieropbouw?

Krachttraining en voeding zijn essentieel voor spieropbouw. Spieren groeien namelijk doordat je ze beschadigt, dit klinkt negatief, maar dat is het niet. Wanneer je traint ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in je spierweefsel. Die scheurtjes herstellen zich en worden sterker dan voorheen, zo bouw je na een training meer kracht op en meer spiermassa aan. Je lichaam geeft dan een signaal af om dit te herstellen. De kapotte spiercellen gebruiken eiwitten om de kleine scheurtjes te herstellen. Dit proces van spierherstel wordt ook wel de eiwitsynthese genoemd oftewel het maken van nieuwe eiwitten en hierdoor meer spierweefsel.

Eiwitten en krachtsport

Bij (kracht)sporten is voeding enorm belangrijk om progressie te maken, ook al wordt er hard getraind, als de voeding onvolwaardig is kan de prestatie achteruitgaan. Verschillende voedingstoffen spelen hierbij een rol, maar eiwit wordt gezien als de belangrijkste voedingsstof voor krachtsporters. Eiwitten bevinden zich in al je lichaamscellen en vooral spierweefsel is hieruit opgebouwd. Spieren kunnen groeien door de hoeveelheid eiwitten die ze bevatten te vergroten. Dit is dan ook de reden dat eiwitten belangrijk zijn voor krachtsporters, zeker wanneer het doel is om meer spiermassa op te bouwen. Maar hoeveel eiwitten kunnen je spieren maximaal opnemen per maaltijd?

Er gaan verschillende verhalen rond over de maximale eiwitten die je per maaltijd kunt gebruiken voor spiermassa. Lange tijd werd gedacht dat de bovengrens ligt tussen de 20-25 gram eiwitten per maaltijd. Maar deze resultaten komen uit een onderzoek waarbij enkel is gekeken naar de werking van snelle (whey) eiwitten en zonder de combinatie van de macronutriënten koolhydraten, vetten en langzame eiwitten. Inmiddels weten we dat 25 gram niet de bovengrens is. Meer recent onderzoek laat zien dat je per maaltijd ongeveer 0,40 – 0,55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht kunt gebruiken voor spieropbouw. Als je dit verdeelt over 4 maaltijden komt dit overeen met een totale dag inname van 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.