19 november 2024

Lang werd gedacht dat krachtsporters zich strikt aan bepaalde aantallen herhalingen moesten houden om resultaat te boeken.

De klassieke verdeling

Jarenlang gold de volgende indeling:

3–5 herhalingen → vooral gericht op kracht

10–12 herhalingen → spieropbouw

15+ herhalingen → uithoudingsvermogen

Deze verdeling wordt nog steeds vaak gebruikt, maar onderzoek laat zien dat het verhaal genuanceerder ligt.

Wat zegt onderzoek tegenwoordig?

Door onderzoek is duidelijk geworden dat spieropbouw kan worden bereikt met verschillende rep-ranges, oftewel verschillende aantallen herhalingen.

Met andere woorden:
je spieren maken geen rekensommetje van het aantal herhalingen dat je doet.

Wat uiteindelijk telt, is het totale trainingsvolume (aantal oefeningen × sets × herhalingen). En de trainingsintensiteit, train je zwaar genoeg om je spieren écht uit te dagen? Zolang je voldoende volume draait en dicht genoeg bij spierfalen traint, kan spiergroei plaatsvinden bij zowel lage, middelhoge als hogere herhalingen.

Dus… hoeveel herhalingen zijn 'het beste'?

Er is niet één magisch aantal herhalingen.

Dit geeft juist veel vrijheid:

• Houd je van zwaar trainen? Dan werken lagere herhalingen goed.
• Train je liever iets lichter met meer controle? Dan zijn hogere herhalingen ook effectief.

De juiste rep-range hangt af van:

• jouw voorkeur
• jouw ervaring
• techniek en belastbaarheid
• eventuele blessures of beperkingen

Variatie werkt vaak het beste

In de praktijk zie je vaak dat een combinatie van verschillende herhalingen het meest effectief en duurzaam is.
Bijvoorbeeld:

• lagere herhalingen bij grote compound-oefeningen
• hogere herhalingen bij isolatie-oefeningen

Zo prikkel je je spieren op meerdere manieren en verklein je bij een goed afgestemde training, de kans op overbelasting.

Conclusie

Spieropbouw draait niet om één vast aantal herhalingen.
Het draait om voldoende volume, progressieve belasting en consistent trainen.

Of je nu 6, 10 of 15 herhalingen doet:
als je je spieren voldoende uitdaagt, kunnen ze groeien.