19 november 2020

Om te beginnen, wat is een crashdieet? Dit is een dieet waarbij je minder dan 1000 calorieën op een dag eet. Vaak zelfs tussen de 400 en 800. Je kan in een korte tijd snel afvallen omdat je ver onder je caloriebehoefte zit... Helaas zitten hier veel nadelen aan vast en is er een grote kans dat je op de lange termijn meer aan zult komen. In deze blog vertel ik waarom een crashdieet niet de manier is om af te vallen en wat je wel kunt doen om gezond af te vallen voor de lange termijn.

1. Je verliest vooral gewicht aan vocht

De eerste kilo’s die je verliest bij een crashdieet bestaan vooral uit vochtverlies i.p.v. vet. In een periode van schaarste, zoals bij een crashdieet waarbij je heel weinig calorieën binnenkrijgt gaat je lichaam gebruikmaken van alternatieve brandstoffen. Dit noemen we de energiereserves, oftewel de opgeslagen energie in je lichaam. In je lever en spieren heb je een voorraad aan energie, dit noemen we ‘glycogeen’. Uit het voedsel opgenomen koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen.

Koolhydraten houden vocht vast, dit gebeurt daarom ook bij glycogeen. De glycogeenvoorraad bestaat bij een volwassene gemiddeld uit 400 gram en kan bij sporters oplopen tot 700 gram. Elke gram glycogeen dat je verliest gaat samen met een verlies van ongeveer 3 tot 4 gram aan vocht. Dit betekent dat je meer dan 1,5 kilo kunt kwijtraken, dat alleen maar bestaat uit vocht en niet aan vet. Het verliezen van dit gewicht kan stimulerend werken, terwijl dit gewicht in vocht er na het dieet weer aankomt en het dan als een grote teleurstelling aanvoelt.

2. Je verliest spiermassa

Als de glycogeenvoorraad (energiereserve) op is zal het lichaam op zoek gaan naar andere bronnen om je lichaam van genoeg energie te voorzien. Je lichaam haalt voornamelijk energie uit koolhydraten en vetten. Als je hier te weinig van binnenkrijgt (zoals bij een crashdieet) gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen. Dit zijn de eiwitten die te vinden zijn in je spiermassa. Dus met andere woorden, je eet je eigen spiermassa op om te kunnen functioneren. Juist je spiermassa wil je niet verliezen, omdat deze ervoor zorgt dat je stofwisseling goed blijft functioneren. De stofwisseling zorgt voor de verbranding van energie (calorieën), oftewel het verbranden van vetmassa. En van dat vet, daar wil je nou net van af.

Doordat je in eerste instantie afvalt tijdens een crashdieet zal je niet het gevoel hebben dat je te weinig vet verbrand. Maar na een crashdieet zit je mogelijk met een lagere spiermassa dan voor het dieet. Zodra je weer normaal gaat eten is er een grote kans dat je zult aankomen. Hier draagt het spierverlies aan bij, omdat de calorieën die je spieren normaal gesproken verbranden nu in mindere mate aanwezig zijn. Als je spiermassa verliest kunnen de spieren de opgenomen calorieën niet gebruiken en zullen deze eerder worden omgezet in vet.

3. Je vergroot de kans op gewichtstoename na het dieet

Je komt vaak weer aan na een crashdieet door een vertraagde stofwisseling. Doordat je veel te weinig calorieën binnenkrijgt, schakelt je lichaam over in een soort verdedigingsmodus. Dit wordt bij elke strenge dieetpoging geactiveerd. Als je streng aan het diëten bent word je efficiënt in het opslaan van energie, dit is logisch vanuit een evolutionair perspectief. Om een voorbeeld te noemen, vroeger kwam het vaak voor dat mensen in een hongersnood zaten. Op het moment dat je in zo'n periode weer gaat eten en calorieën binnenkrijgt gaat je lichaam hier zuinig mee om, in tijden met weinig voedsel wil je immers geen energie verspillen.

Zo werkt het ook bij een crashdieet, de stofwisseling oftewel je verbranding wordt flink vertraagd. Ook in de periode na het dieet wanneer je weer normaal gaat eten en meer calorieën binnenkrijgt, gaat je lichaam hier nog steeds zuinig mee om. Hierdoor worden er minder calorieën verbrand, waardoor de kans op gewichtstoename groot is. Het verliezen van gewicht en daarna weer aankomen in gewicht noemen we ook wel het jojo-effect.

Mijn advies is daarom: 

- Probeer realistische en haalbare doelen te stellen

- Een concrete aanpak is het maken van tussendoelen, hierdoor kun je tussentijds kijken of je op de goede weg bent. Denk bij een tussendoel bijvoorbeeld aan een 4 weken-doel, een 12-weken doel en een 6 maanden doel

- Gezond afvallen in kleine stappen: ongeveer 0,5 tot 1 kg per week

- Krachttraining en/of cardio toevoegen aan jouw leefstijl

- Voornamelijk kiezen voor onbewerkte producten i.p.v. bewerkt

- Weet waar je calorieën vandaan komen, door bijvoorbeeld met een app je voedingsinname bij te houden 

- Denk tot slot aan de lange termijn i.p.v. snel willen afvallen.